肥胖是指体内脂肪堆积过多和（或）分布异常，导致体重超标。临床常用体重指数（BMI）作为判断标准，计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。

正常范围：18.5≤BMI＜23.9 • 超重：24.0≤BMI＜27.9 • 肥胖：BMI≥28.0 同时，腰围也是重要判断指标，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，属于中心性肥胖，这类肥胖对内脏器官的危害更大，需格外警惕。

1.饮食不合理

长期摄入高热量、高脂、高糖食物。三餐不规律、暴饮暴食，爱吃夜宵零食、常喝含糖饮料，热量摄入大于消耗，多余能量转化为脂肪储存。

2.运动量不足

长期久坐、缺乏锻炼，身体代谢变慢，热量消耗减少，脂肪容易堆积。

3.作息紊乱

经常熬夜、睡眠不足，打乱体内内分泌，饥饿素分泌异常，更容易食欲暴涨，诱发长胖。

4.其他因素

遗传、精神压力大、部分内分泌疾病、长期服用激素类药物，也会引起体重异常升高。

1.代谢类疾病

肥胖是2型糖尿病、高血脂、高尿酸血症的高危因素，会大幅降低身体胰岛素敏感性，扰乱血脂、尿酸代谢。

2.心血管疾病

加重心脏负担，诱发高血压、冠心病、心肌梗死、脑梗死等严重心脑血管问题。

3.消化系统疾病

易引发脂肪肝、胆囊炎、胃食管反流等病症，损伤肝胆及肠胃健康。

4.其他健康问题

增加关节负重，诱发骨关节炎；影响呼吸系统，导致睡眠呼吸暂停综合征；同时还会降低免疫力，影响内分泌，增加不孕不育、肿瘤发病风险。

1.合理膳食：控制热量，均衡营养

（1）三餐规律，定时定量，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，拒绝暴饮暴食，每餐七八分饱即可。

（2）调整饮食结构，多吃富含膳食纤维的蔬菜、低糖水果、全谷物、优质蛋白（瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品），减少油炸食品、肥肉、蛋糕甜点、含糖饮料、腌制食品的摄入。

（3）清淡饮食，少盐、少糖、少油，烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免煎、炸、烤。

（4）细嚼慢咽，延长进食时间，帮助肠胃消化。

2.适度运动：增加消耗，燃脂塑形

（1）坚持有氧运动，每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，有效燃烧脂肪。

（2）减少久坐时间，每坐1小时起身活动5-10分钟，日常多走路、爬楼梯，养成随时随地运动的习惯。

3.规律作息：调节代谢，稳定体重

保证每天7-8小时充足睡眠，避免熬夜，养成早睡早起的作息习惯，维持内分泌和新陈代谢正常，减少因作息紊乱导致的食欲失控和脂肪堆积。

4.保持积极乐观的心态

通过听音乐、社交等方式缓解精神压力，避免因压力过大引发的情绪性进食，循序渐进控制体重，切勿追求快速减重。